20.10.11

Treino de 35 km, Sim ou Não?



Esta questão surgiu depois de ter escrito o tema anterior e ter colocado o meu plano de treinos para a Maratona que penso realizar em Dezembro.

Será necessário efetuar treinos de 35 km, como alguns companheiros se propõem fazer, para avaliar os índices físicos a 15 dias da Maratona?

Fiz quatro Maratonas (1992/93/94 e 97) e todas elas foram preparadas e planeadas três meses antes da prova. Estive a ver os meus planos de treino e em nenhum plano tenho lá um treino com essa quilometragem. Como na época não havia GPS nem net onde pudéssemos avaliar a distância percorrida, fazia o trajeto dos treinos longos de carro e apontava os km mediante referências vistas no percurso; sinais de trânsito, casas, centro comerciais, etc., tudo num papel. Quando fazia o treino levava o papel (plastificado) no pulso e com o cronómetro sabia os km e o tempo gasto nesse treino.

Num dos treinos que fiz estava lá de Famões (onde na altura morava) a Guerreiros (Loures), mas não tinha os km. Seriam 35 km ida e volta? Fui ao ‘Google Maps’ e verifiquei que perfazia 14,700 km. Ida e volta 29,400 km. Resultado nunca fiz um treino superior a 30 km para uma Maratona. Os tempos feitos por mim nessas quatro Maratonas (3h08´21´´, 2h57´12´´, 3h04´04´´, 3h16´33´´).

Um amigo (Fernando Paiva Santos) disse que ia fazer esta semana o último treino de 30 km para a Maratona do Porto que se realiza dia 6 de Novembro. Estive a ver os planos de treino delineados pelo Mário Machado para o Fernando Santiago, que realizou três Maratonas no espaço de três meses (Algarve, Porto e Lisboa), e nele também não consta treinos tão longos (embora este plano tenha sido depois do Fernando ter feito a do Algarve).

Fernando Andrade, outro grande Maratonista, que tem no seu curriculum mais de 40 Maratonas, terá feito algum treino destes?

Penso que o ideal será mesmo não fazer um treino tão longo. O facto de fazer 35 km em treino não significa que aguentemos os 42 da Maratona. Dos 35 km aos 42 ainda faltam 7 km e muitas vezes é nesses últimos km que claudicamos.

Como diz o Jorge Branco num seu comentário e que eu sigo: “O segredo da maratona está na regularidade do treino e na sua qualidade e não nessas “tareias” de 35 km”.

E foi essa regularidade que vi na última Maratona do amigo Luís Mota no Algarve, na 1ª meia (21,097 km) - 01:22:48, na 2ª – 01:23:31, tempo da Maratona - 2:46:19.

Mas cada caso é um caso e se alguém pensa que deve fazer um treino nessa distância, tudo bem! Isto é como a velha história de fazer sexo ou não antes das provas. Tinha um companheiro que dizia que se não o fizesse antes, a prova não lhe corria bem (mas nunca teve grandes resultados) e foi um rir à gargalhada quando na última prova que fiz, um grande atleta disse mesmo à nossa frente e à frente da companheira, que depois da prova é que era bom, pois estava com a testosterona em alta.



Mas também não fazer como um selecionador fazia com os jogadores da seleção de futebol. Colocava-os em estágio no hotel durante uma semana e sem direito a relações sexuais. Resultado, não saíam eles pela porta, entravam elas pela janela.



Nem tanto ao mar, nem tanto à terra!

Bons treinos!

P.S. - O vídeo colocado exemplifica o que fiz na Maratona em 1995 e nas outras Maratonas. Fazia a Meia-Maratona da Nazaré e 15 dias depois a Maratona.

7 comentários:

.JOSÉ LOPES disse...

Olá Mário

Mesmo a propósito hoje enquanto corria perguntei ( já tinha feito esta pergunta) ao Albino Tomás do CA Patameiras, que tb já correu algumas maratonas , o ano passado fez a de Nova Yorque com o Augusto Cruz, sobre o tal treino de 30 km ou 35 km e ele aconselhou-me dizendo que não era necessário.

Deveria fazer os treinos semanais com regularidade de 8 a 10 km diários com um dia de descanso e ao fim de semana correr 20 km (pelo menos 6 vezes)antes da prova

O plano que estou a seguir( não o estou a seguir à risca)indica três treinos de 3 horas ou 30 km.

Já estou como dizes cada ser humano é diferente.

Se calhar dá mais auto confiança para enfrentar a Maratona fazer treinos com essa distância.

com os cumps
J.Lopes

Jorge Branco disse...

Em primeiro lugar temos que ver que na maratona já está tudo inventado por isso é só consultar quem sabe!
Eu participei em dois centros de treino orientados pela Revista Spiridon na década de 80 com vista à maratona e não se faziam treinos de 35 quilómetros.
Faziam-se isso sim treinos longos de duas horas e muito treino técnico especifico.
Quando fiz o meu melhor tempo na maratona (3:10:27) participei numa prova de 30 quilómetros (Regional de Fundo da Associação de Atletismo de Lisboa) mas isso foi um teste de forma e não um treino!
Com já disse para mim tudo está na regularidade e qualidade da planificação do treino.
Eu tenho a perfeita noção que se não tivesse tido ajuda na orientação do treino por parte de grandes especialistas na matéria nunca teria feito o que fiz na maratona pois por mais modesto que o meu tempo seja representa muito trabalho árduo e muito rigor e saber na preparação do treino que não está ao alcance de qualquer um.
Mas se encararmos a maratona mais nunca componente festiva (tristemente tão pouco vista em Portugal) para uma participação em 4, 5 ou mesmo mais horas já a preparação pode ser completamente diferente, muito mais descontraída e apenas centrada na capacidade do reforço muscular para correr a distância mas nem nesse caso acredito na necessidade dos treinos de 35 quilómetros
Participei nas 12 Horas de Vila Real de Santo António em 1987 e o maior treino que efectuai foram apenas umas 4 horas e não foi por isso que deixei de conseguir correr 101,650 km nesse dia magico da minha vida! Claro que tinha toda a regularidade de um treino bem planificado por detrás dessa marca!.

Fernando Andrade. disse...

Caro Mário
Sou um péssimo conselheiro nessa matéria, pois sou um adepto ferrenho do "treino vadio"ou seja, aquele que se faz de acordo com a vontade do corpo.
Quanto à questão que colocas, acho que não é necessário fazer nenhum treino de 35 km. Para mim, tenho por treinos longos antes de uma maratona (até 15 dias antes) 2 horas de corrida tranquila (Uma meia maratona). Treina-se a intensidade em treinos até 1,30h e de forma alternada. Gosto também de fazer algumas sessões de fartlec nesses treinos. As duas semanas antes, são apenas para fazer coisa leve.
Isto é o que eu costumo fazer. Não quero dizer que não possa ser util um treino de 35km, principalmente se for feito aí umas 5 semanas antes da prova. Afinal nós temos que nos adaptar à parte mais penosa da maratona e nada como ir "vacinado". Mas sei que existem "equivalentes" para treinar essa fase, em treinos mais curtos. Há que ter em conta a marca que se pretende fazer, mas eu, por mim, é a meio da prova que consigo fazer umas continhas e também sei que tenho de lá chegar em "bom estado" para gerir a outra metade sem penar muito.
Dia 6, no Porto, lá estarei para mais uma, sem treinos nenhuns especiais para além de 4 ou 5 treinos de 2 horas feitos nas últimas semanas. Agora treinos de 35Km? Tá bem tá!
Grande Abraço.
Fernando Andrade

luis mota disse...

Olá Mário
O processo de treino tem princípios metodológicos, que dariam um longo texto.
Resumindo, a questão da implementação da carga, neste caso, 30 Km, sendo de longa duração a intensidade será baixa. Eu não prescindo dos treinos longos!
Quem não os efectua, não só não realiza uma boa Maratona como a recuperação é longa, o que leva alguns a afirmar que se devem fazer apenas 1 ou 2 Maratonas por ano (tal não foi o sofrimento!).
Poderemos dizer que esta situação varia de atleta para atleta (principio da individualidade), o que é verdade, mas vejamos. Em Abril de 2011 acompanhou-me no processo de treino um aspirante a Maratonista. Sem grandes tradições na corrida e realizou 03.12 horas na sua estreia. Estava radiante, não sofreu e na semana seguinte treinou sem qualquer problema. Com menos tempo para preparação decidiu ir à Maratona do Algarve 2011. Lá efectuamos o treino que incluiu apenas 2 longos. Repetiu o tempo de Madrid.
Quando dialogamos no treino concluímos que os longos são o sucesso do Maratonista. Voltaremos ao Porto e pretendemos melhorar o tempo do Algarve, pois já teremos encaixado mais uns de longa distância.
Não convém esquecer que a Maratona são 42, isto é, depois dos 30 ainda faltam 12.
Os treinos longos não são necessários, são fundamentais!

Anónimo disse...

Amigo Mário; exactamente ontem (4ªfeira)a apenas 18 dias da prova fiz o treino de 30 Km. É assim, eu não tenho nem nunca tive treinador, eu sou o treinador de mim mesmo e tenho um plano estabelecido por mim baseado em rolamentos normais de 10,12km./dia com inicio antes 2 meses e meio a 3 meses da prova.Nesse espaço procuro fazer uma ou 2 meias-marat.Quando faltam 2 meses faço um treino de 30 e quando falta 1 mês outro de 30.Desta vez não foi bem a faltar um mês visto ter feita a Meia de Ovar (o meu clube) que foi no dia 5 de Outubro.Hoje fiz um descanso e a partir de amanhã começo a recuperação com treinos mais "softs" até à prova.Um abraço e continuação de bons treinos.Fernando Paiva

BritoRunner disse...

Olá Mário

Eu preparo a maratona com 8 a 10 semanas de treino, fazendo algumas provas no meio como preparação para ganhar ritmo, pois não faço nenhum trabalho de séries ou repetições, apenas gosto de correr com ritmos uniformes.
Durante o periodo de preparação corro 3 vezes por semana distâncias aproximadamente de 10 a 15 km e nos fins de semana faço uma progressão durante 6 semanas (15km; 18km; 21km; 25km; 28km e 32km)o treino dos 30 a 32 kms é feito 3 semanas antes da Maratona, depois faço uma diminuição dos kms no fim de semana seguinte 1h45 para 21km e no último fim de semana 1h15 para 15km, na última semana apenos rolo 2 vezes 40 minutos.

Este será o meu planeamento tipo, este ano para preparara Maratona do Porto segui este esquema com algumas alterações

Vitor Veloso disse...

Caro amigo Mário,
Hoje efectuei o "ultimo" treino longo para maratona da Invicta, 31,5km em que terminei de rastos, muito cansado e com a incerteza de como decorrera a Maratona.
Força amigo nos treinos, pois em Lisboa penso estar presente para juntar a tua festa em voltares a participar numa Maratona.
Grande abraço
VV